50代のダイエット体験を書いてみた!食事と運動で効率的に痩せるには?

年齢を重ねると、お腹周りが気になります!

若い頃と比べ、基礎代謝が落ちていますし、
疲れが溜まって動きが鈍くなったり。。

食事や運動しても、すぐに効果が出ないし、
生活習慣病や、脳や心臓の疾患も心配です。

無理なダイエットではなく、継続できて、
健康的に痩せられる方法がないか、気になるので、
50代の私が、ダイエットに取り組み、
体験をまとめてみましょう!

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取り組む前の状況をまとめてみた!

健康データを公開するのは恥ずかしいですが、
ダイエットの軌跡を知って頂くのと、
自分自身の取り組んだ内容を振り返るためにも、
お知らせしましょう!

身長:174.4cm
体重:76.6 kg

BMIは、25を超えてしまってます。。

腹囲が88.0cmなので、完璧なメタボです!

脂質関係のデータは、最悪です。。(単位:mg/dl)
カッコ内に、基準値を書いておきます。

総コレステロール:307(130~219)
中性脂肪:447 (50~149)
HDLコレステロール:57 (40~70)
LDLコレステロール:184 (70~139)

最近言われる、LDL/HDLの比率は、3.23!

2.5を超えると、心筋梗塞など、
血管に関する病気のリスクが高まると言われてます。

明らかに危険領域!

血圧も、ここ2年ほど、基準値を超えてしまい、
上/下で149/109と、境界型高血圧と言われてしまいました。。

しかも、尿酸値が9を超え、
痛風の発作も起こしてます。。

これはダイエットに取り組まないと、
脳梗塞や心疾患を起こしかねないと心配になり、
無理なく取り組める方法を、探してみました!

色々なダイエット方法があるけれど。。

色々なダイエット方法がありますね!

タケノコのように、生えては消えるといっても、
過言ではないのではないでしょうか?

朝食を果物に替えるダイエットが流行りました。
バナナやりんごなど、色々な果物が流行りました。

最近注目を集めたのが、糖質制限ダイエット

提唱者で作家の桐山秀樹さんが、
61歳で急死されたので、改めて注目を集めました。

桐山さんは、糖尿病を患ってましたから、
糖質制限に取り組んだ模様ですね。。

数え上げたらきりがないですが、
どんなダイエットに取り組もうか、
考えてみました。

ダイエット方法を決める考え方をまとめてみた!

まずダイエットをする目的と方針を、
きちんと定めないと続かないと思い、
まとめてみました。

私のライフスタイルや嗜好などをもとに作成したので、
読者の皆さんがダイエットに取り組むのであれば、
生活や仕事などを考えて、作成してみてください。

ダイエットが目的で、生活しているわけではないですからね!

目的:健康で快適に過ごす!

・歳を取っても、女房や子供に迷惑かけない。
・病院にかからず、薬を常用しない。
・明るく楽しく、やりたいことをやれる体を維持する

方針:決して無理をしない!

方針1)急激で極端な食事制限はしない

1日1食がもてはやされていますが、
美味しいものが好きな私は、はっきり言って無理!

方針2)激しい運動はしない

体を動かすことは嫌いではありませんが、
激しい運動で、カロリー消費はやりたくありません。
疲れてしまって、仕事にも影響がでかねませんし。。

方針3)自分のペースで楽しんでやる

ダイエットのために生活している訳ではなく、
目的は、あくまで、健康的な生活です!
無理して体調を崩しては、意味がありません。

方針4)なるべく、お金をかけない

最近では、痩せるサプリとか、ラxxアップなど、
高額なダイエット方法がありますが、資金がないので、
取り組みません。

これらの方針をもとに、どんなダイエットに取り組むか、
考えてみました。
自己流ですが、取り組み内容を決めてみた!

自己流なので、リスクが伴いそうなダイエットは除き、
できそうなところから、はじめてみようと思います。

まずは食事!

メニューに制限を決めず、なるべく、
種類を増やそうと思います。

また、糖質制限のように、食べないものを決めるのではなく、
方針1に書いたように、極端な制限はしません!

ポイント1)全体的にボリュームを減らす
ポイント2)噛む回数を増やす(50回噛んでみる)
ポイント3)夕食の量を減らし、朝昼をしっかり食べる

これくらいならば、できそうな感じがしますね!

次に運動!

これが一番難しそうです。。

運動というと、ジムに通うことを思いつきますが、
お金と時間の関係から、無理ですね。。

テニスとか野球とか、生活が束縛されるのも、
難しそうです。

それに、「お金をかけずに」が方針なので、
これらはできません。。

やはり、最近はやりのウォーキングあたりから、
取り組んむしかありません。

でも、ウォーキングで痩せられるのでしょうか?
結局痩せるには、何がポイントなのか?

医者でも栄養士でもないので、
難しい理屈は取り入れません。

専門家に相談したほうが、効率的なのかもしれませんが、
ダイエットのためだけに診察してもらうのは、気が引けます。

それに、会社の健康診断や、その後の健康指導でも、
あまり難しい指導を受けたこともないので、
当たり前のことを、当たり前にやったほうがいいと思います。

筋肉を落とさずに脂肪を落とす訳ですから、
必要最低限の知識は、組み入れてみましょう。

50代男性の1日の基礎代謝:身長174cm・体重77kgの場合、約1600kcal
脂肪1kgを落とすための必要カロリー:7200kcal

計画を立てるのには、この2つだけに絞ってみました。

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カロリー消費量を、1日200kcal増やせば、
36日で1kgの脂肪が落ちることになります!

このペースで、続けることにしましょう!

食事は、カロリー計算しやすいと思いますが、
運動は、どのように考えればいいでしょうか?

調べてみると、関係するが、心拍数みたいですね。。

諸説いくつかあるみたいですが、
計算が簡単で、トライアスロンなどの選手が取り入れている、
マフェトン理論というのを採用してみましょう!

これは、心拍数を計りながら運動するというもので、
目標心拍数は、「180-年齢」という簡単なもの!

マフェトン理論に関する書籍は、こちらをご覧下さい。

 

それと、消費カロリーですが、医療目的ではないので、
これも簡易計算を採用してみましょう!

消費カロリーkcal=体重kg x 歩いた(走った)距離km

というもの。76kgの私が1km歩けば76kcal消費します。

1日200kcal消費するには、ウォーキングだけなら、
約3kmが必要になります。

30~40分くらいの運動ですね!

これなら、できそうな気がします!!

でも、必要なのが心拍計。。

180-年齢で目標の心拍数をセットし、
プラスマイナス10で運動するために、
この数字もセットします。

この範囲を外れると、アラームがなるので、
ウォーキングや、ゆっくりジョギングするのに、
集中できるので、必須アイテムと言われてます!

Appleウォッチを持っている方ならば不要ですが、
ピンキリです。

高価ですが、ジョグなど色々と使えそうなもの。

 

ちょっと高いけど、日頃も使えそうなもの。

 

とりあえずの入門用。

 

ん〜、悩みますね。。

長期的に取り組むので、お金を貯めてから、高いのを買ってみましょう。

今回のブログは、目的と方針をしっかりと決め、
方法を決めてみました。

取り組んだ内容や途中経過など、アップしていきますので、
是非、楽しみに待っててください!

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最後までお読みいただきありがとうございます。

今回の情報が、少しでもお役に立てれば幸いです。
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